医療法人葵鐘会 パークベルクリニック

葉酸を多く含む食べ物・飲み物ランキング!コンビニで買える食品・1日の摂取量も解説

葉酸の多い食べ物は?

コンビニ商品で
葉酸を摂ることはできる?

葉酸の多い食べ物には、海藻・肉類・野菜などが挙げられます。

この記事のポイント

  • 葉酸は海藻や野菜、レバーに含まれる
  • 推奨摂取量は1日240μg(マイクログラム)
  • 妊活中や妊娠期は普段よりも葉酸が必要
    • サプリメントでの補給がおすすめ
    • 1日あたり640μgが推奨量

コンビニで売られている野菜ジュース・豆乳・紅茶などの飲料にも、葉酸は含まれていますよ。

なお、妊活中や妊娠期は、通常時よりたくさんの葉酸が必要になります。

そのため、普段の食事で葉酸を意識して摂るだけでなく、サプリメントで葉酸を補うことが厚生労働省でも推奨されていますよ。

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※この記事はPRを含みますが、消費者庁国民生活センター厚生労働省の発信する情報を基に作成しています。

目次

コンビニでも買える!葉酸の多い食べ物・飲み物一覧をランキングで紹介

コンビニでも買える!葉酸の多い食べ物・飲み物一覧をランキングで紹介

葉酸の含有量が多い食材は、ずばり「海藻」「レバー」です。

葉酸が多い食べ物ランキング

1位海藻あまのり・乾燥わかめ・あおさ等
2位肉類肝臓(レバー)・心臓(ハツ)等
3位大豆枝豆・納豆・きな粉等
4位野菜モロヘイヤ・パセリ・ブロッコリー等
5位鶏卵・うずらの卵等
6位乳製品ヨーグルト・チーズ等

※可食部100gあたりの量で順位付け

その他、いちご・お茶(せん茶・紅茶)も葉酸が含まれている食材に挙げられます。

レバーを毎日食べるのは大変ですが、野菜・乳製品・卵なら食事に取り入れやすそうですよね。

葉酸の多い食べ物1|野菜や果物

葉酸の多い食べ物1|野菜や果物

健康の維持に欠かせない野菜や果物には、葉酸もたっぷりと含まれています。

葉酸は熱に弱く水に溶けやすい性質を持つため、調理中に壊れたり、食材から溶け出したりすることが多いです。

そのため、スープにして汁まで飲む・料理にはレンジを使うなど、調理方法を工夫してみましょう。

果物なら、加熱調理せずに食べられますね。

葉酸の多い食べ物2|海藻・魚介類

葉酸の多い食べ物2|海藻・魚介類

海藻やウニを始めとする魚介類にも、葉酸が含まれています。

のりやワカメは、献立に取り入れやすい食材なので、積極的に摂取してみましょう。

なお、魚は「肝臓」以外の部分に、ほとんど葉酸が含まれません。

葉酸の多い食べ物3|肉類や卵

葉酸の多い食べ物3|肉類や卵

肉類の中でも、特にレバーは葉酸の含有量が多い食材の1つです。

ただし、過剰摂取で頭痛や脱毛などを引き起こすビタミンAも含まれるため、食べ過ぎには注意が必要。

レバーを食べるのは、週に1度までを目安にしてくださいね。

葉酸の多い食べ物4|納豆や枝豆

葉酸の多い食べ物4|納豆や枝豆

納豆や枝豆を始めとする大豆製品にも、葉酸が含まれています。

いつもの献立に加えやすいのが、大豆製品の嬉しいポイント。

特にきな粉は、牛乳に入れる・和え物にする・トーストにかけるなど、さまざまなアレンジができますよ。

葉酸の多い食べ物5|乳製品

葉酸の多い食べ物5|乳製品

量は少なめですが、チーズやヨーグルトなどの乳製品にも葉酸が含まれています。

葉酸の含有量はチーズ1切れあたり(18g)で 10μg、ヨーグルト1回分(210g)には33μgです。

ナチュラルチーズには食中毒菌が含まれるため、妊婦さんが食べる場合には、必ず加熱してください。

参考:厚生労働省 リステリアによる食中毒

葉酸の多い飲み物|野菜ジュースで手軽に葉酸を補給

葉酸の多い飲み物|野菜ジュースで手軽に葉酸を補給

野菜ジュースや飲むヨーグルトなら、手軽に葉酸を摂取できます。

葉酸の多いおすすめの飲み物

分類商品名葉酸の量
野菜ジュースカゴメ|野菜一日これ一本超濃縮25~160µg
 伊藤園|ビタミン野菜240~833μg
飲むヨーグルト雪印メグミルク|プルーンFe 1日分の鉄分 のむヨーグルト120µg
オハヨー乳業|きょうの鉄分葉酸のむヨーグルト240µg
ヤクルト|ヤクルトジョア マスカット1日分の鉄&葉酸240μg
その他豆乳(コップ1杯)62㎍

参考:健康長寿ネット

葉酸の多い飲み物は、コンビニで買えるのも嬉しいポイントです。

なお、野菜ジュースや飲むヨーグルトには、塩分や糖質も多く含まれているので、飲み過ぎには注意しましょう。

葉酸は1日にどのくらい必要?食べ物・サプリの推奨摂取量とは

葉酸は1日にどのくらい必要?食べ物・サプリの推奨摂取量とは

1日に必要な葉酸の量は、年齢によって異なります。

成人の場合は240μgが1日の推奨量です。

なお、妊活中や妊娠中は、胎児の発育をサポートするため、普段よりも多くの葉酸を摂る必要があります。

1日に必要な葉酸の量を知って、健康維持や献立作りに役立てましょう。

食物から摂取したい葉酸の量は240㎍

食物から摂取したい葉酸の量は240㎍

成人は1日に240μgの葉酸を、食事から摂ることが推奨されています。

▼年齢別|葉酸の推奨摂取量

年齢推奨量
1〜2歳90μg
3〜5歳110μg
6〜7歳140μg
8〜9歳160μg
10〜11歳190μg
12歳以上240μg

令和元年国民健康・栄養調査では、日本人が1日に摂取する葉酸の量が、平均288μgであることが分かっています。

葉酸はさまざまな食材に含まれるため、食事のみでも、推奨量を摂ることは簡単です。

妊活・妊娠中はサプリメントで400㎍の葉酸を摂取

妊活・妊娠中はサプリメントで400㎍の葉酸を摂取

妊活中・妊娠中の女性は、食事からの葉酸摂取に加えて、サプリメントでも葉酸を摂ることが推奨されています。

特に、胎児の身体が作られる妊娠1〜3か月の時期は、普段よりもたくさんの葉酸が必要です。

時期サプリメントで
摂りたい量
食事で
摂りたい量
妊活〜妊娠3か月頃
(妊娠初期)
400μg240μg
妊娠4か月頃〜出産
(妊娠中期)
240μg
授乳期100μg

妊娠中にきちんと葉酸を摂ることで、胎児の「神経管閉鎖障害」のリスクを軽減できます。

神経管閉鎖障害は、知的障害・運動障害・排尿/排便障害などを引き起こす、先天性の障害です。

葉酸を摂るだけでリスクが低減できるなら、積極的に摂取したいですよね。

どれがいい?妊活・妊娠中におすすめの葉酸サプリメント

どれがいい?妊活・妊娠中におすすめの葉酸サプリメント

妊活中・妊娠中には、葉酸をはじめとする必要な栄養素がまとめて取れる、オールインワンのサプリメントがおすすめです。

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葉酸の取りすぎ・過剰摂取には注意が必要

葉酸の取りすぎ・過剰摂取には注意が必要

サプリメントから葉酸を摂り過ぎると、むくみや吐き気などを起こすことがあります。

一方で、食事に含まれる葉酸は、摂り過ぎても健康に悪影響はありません。

葉酸をサプリメントから摂る場合は、1日1,000μg以内に抑えましょう。

食事とサプリメントの合計ではなく、サプリメントのみで1,000μgが上限値です。

どう選ぶ?葉酸が含まれる食べ物についてのQ&A

どう選ぶ?葉酸が含まれる食べ物についてのQ&A
鉄分と葉酸を多く含む食べ物・多く含む食材は?

鉄分と葉酸を多く含む食べ物には、納豆・レバー・ほうれん草が挙げられます。

なお、鉄分は摂りすぎると健康被害を引き起こすことがあるため、1日の上限摂取量をきちんと守りましょう。

▼鉄分の上限摂取量

男性50mg
女性40mg
ブロッコリーやほうれん草、枝豆は、葉酸の多い食物?

ブロッコリーやほうれん草、枝豆は、葉酸が多い食物の1つです。

▼可食部100gあたりの葉酸

ブロッコリー220μg
ほうれん草210μg
枝豆320μg

お浸し・炒めもの・サラダなど、アレンジしやすいのは野菜の魅力。

飽きないように工夫しながら、日々の献立に取り入れてみてくださいね。

葉酸はなぜ必要?何に効くの?

葉酸は、健康の維持や赤血球の形成に欠かせない栄養素です。

不足すると、ふらついたり息切れをしやすくなったりする場合もあります。

また、胎児の「神経管閉鎖障害」を軽減する効果も期待されるため、妊娠中には特に意識して摂取しましょう。

妊婦・妊活におすすめの、葉酸の多い食材・食べ物は?

妊婦さんや妊活中におすすめな、葉酸の多い食材には、卵・いちご・ブロッコリー・ほうれん草などが挙げられます。

レバーや納豆は独特の匂い・味がするため、葉酸が多くても、つわりの時期に食べるのが難しいことも。

匂いや味が強すぎない食材なら、妊娠中でも積極的に摂取しやすいでしょう。

50代に必要な、葉酸の量は?

50代の方に必要な葉酸の量は、1日あたり240μgです。

葉酸が不足すると、元気がなくなったりふらついたりなど、健康に悪影響が出ることもあります。

いつまでも健康でいるためにも、食事から積極的に葉酸を摂るのがおすすめです。

食べ物で葉酸を摂りすぎると、どうなる?800μgは摂りすぎ?

食事から摂った葉酸は水に溶けやすく、摂り過ぎると尿と一緒に排出されます。

身体に蓄積することはないため、たくさん摂取しても問題ありませんよ。

なお、1日に摂取する葉酸の目安量は、食事のみで240μgです。

【まとめ】葉酸が多い食べ物は野菜や納豆!サプリメントも賢く活用しよう

【まとめ】葉酸が多い食べ物は野菜や納豆!サプリメントも賢く活用しよう

葉酸は、海藻・レバー・野菜・納豆など、さまざまな食品に含まれます。

この記事のまとめ

  • 葉酸は海藻や野菜、レバーに含まれる
  • 推奨摂取量は1日240μg(マイクログラム)
  • 妊活中や妊娠期は普段よりも葉酸が必要
    • サプリメントでの補給がおすすめ
    • 1日あたり640μgが推奨量

葉酸は、食事からでも十分な量を摂ることが可能です。

しかし、妊活中や妊娠中は必要な葉酸の量が増えるので、食事のみで推奨量を摂取することが難しくなります。

そのため、食事に気を配りつつ、必要に応じてサプリメントを取り入れると良いでしょう。

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運営者情報

運営者医療法人葵鐘会 パークベルクリニック 事業開発部
URLhttps://www.parkbell.jp/
院長刈谷 方俊
住所〒440-0877 愛知県豊橋市南松山町153
地図
事業内容産科・婦人科・ 婦人科(不妊治療)・婦人科(漢方)
電話番号0532-56-0020
受付時間月~金 9:00 ~ 20:00
土 9:00 ~ 12:30

※メディアに関するお問い合わせは「お問い合わせフォーム」からご連絡ください

パークベルクリニック

刈谷 方俊のアバター 刈谷 方俊 パークベルクリニック院長

■略歴 昭和56年 京都大学医学部 卒業/京都大学医学部附属病院/国立姫路病院/市立長浜病院/大阪赤十字病院/平成25年より現職

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